1. Приседания
Приседания являются одним из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Они работают со многими мышцами одновременно, включая квадрицепсы, бедра и ягодицы. Для выполнения приседаний станьте прямо, ноги на ширине плеч, согните колени и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете увеличить интенсивность упражнения, добавив гантели или упругие ленты.
2. Отжимания
Отжимания прекрасно развивают мышцы груди, плеч и трицепсов. Выполняйте отжимания на полу или на устойчивой поверхности, руки на ширине плеч. Опуститесь вниз, сгибая локти, затем поднимитесь обратно в исходное положение. Если отжимания на полу слишком сложны, начните с отжиманий от стены.
3. Планка
Планка — отличное упражнение для кора и мышц спины. Чтобы выполнить планку, возьмите упор лежа на предплечьях и носках ног, тело должно быть прямым. Держитесь в этом положении как можно дольше, укрепляя мышцы кора. Для увеличения сложности, попробуйте боковую планку или поднимите ногу вверх.
4. Махи ногами
Махи ногами отлично работают с мышцами ягодиц и бедер. Лягте на бок, опираясь на предплечья и боковую поверхность стопы, поднимите верхнюю ногу вверх, затем опустите её. Повторите упражнение на обеих ногах. Для увеличения нагрузки, используйте гантели или упругие ленты.
